Bienfaits scientifiquement prouvés des graines de citrouille (Pepitas) et de l’huile de graines de citrouille
Les antioxydants contenus dans les pepitas
sont riches en antioxydants qui aident à renforcer le système de défense de votre corps contre les infections, les maladies et les effets du stress oxydatif.
Le Journal of Food Science and Technology a rapporté que les graines de citrouille grillées sont une bonne source d’antimicrobiens et d’antioxydants. Les scientifiques ont décrit les graines de citrouille comme « de bonnes sources de composés bioactifs avec des bienfaits pour la santé ». (6)
D’autres recherches scientifiques ont montré que les graines de citrouille sont une bonne source de phytostérols, de tocophérol et de squalène. (7) Ces composés aident à éliminer les radicaux libres pouvant entraîner des maladies chroniques comme le cancer et à réduire les signes du vieillissement. (8, 9)
À quoi servent les graines de citrouille (Pepita) ? 9 bienfaits pour la santé des pepitas
: quels sont les bienfaits de manger des graines de citrouille ? Examinons plus en détail pourquoi consommer des pepitas peut donner un coup de pouce à votre santé.
Les pepitas sont des anti-inflammatoires
Les graines de citrouille sont bonnes pour la santé car elles aident à réduire l’inflammation dans votre corps.
Une inflammation à court terme dans votre corps est essentielle pour aider à combattre les maladies et les infections. Cependant, une inflammation chronique peut entraîner de graves problèmes de santé comme des maladies cardiaques, du diabète, voire du cancer.
Les graines de citrouille contiennent des acides gras comme l’oméga 3 (ALA – acide alpha-linolénic). Une étude a révélé qu’un mélange de graines de citrouille moulues, de graines de lin et de sésame aidait à réduire les marqueurs inflammatoires chez les adultes atteints de maladies hépatiques. Les patients ont pris 30 g du mélange de graines de citrouille moulues chaque jour pendant 12 semaines. (10)
Les graines de citrouille peuvent faire une garniture croquante délicieuse pour les salades ou les accompagnements. Vous pouvez aussi ajouter les graines moulues à mon smoothie anti-inflammatoire ultime.
Les pepitas contiennent des composés qui favorisent une bonne santé
cardiaque L’un des avantages de consommer des graines de citrouille crues ou grillées est qu’elles contiennent des antioxydants bénéfiques pour votre cœur.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les graines de citrouille peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques.
Les graines de citrouille et l’huile de graines de citrouille contiennent un type d’acide gras oméga-3 appelé acide alpha-linolénic (ALA). Des recherches ont montré que l’ALA est bénéfique pour protéger contre diverses maladies cardiovasculaires. Les scientifiques recommandent de consommer 2 g d’ALA par jour pour aider à protéger votre cœur. (11)
Il y a également des niveaux élevés de magnésium et de potassium dans les graines de citrouille, ce qui peut aider à réguler la tension artérielle. Les National Institutes of Health rapportent que certaines études indiquent qu’une augmentation du magnésium et d’autres micronutriments provoque une légère chute de la pression artérielle. (12)
Une portion de 1 oz de graines de courge grillées et non salées contient 74 mg de magnésium, ce qui représente 19 % de votre DII. Cette quantité de graines de citrouille contient également 260 mg de potassium (7 % de DIR) et 15,5 mg de calcium (2 % de DIAR). (2)
Certaines études ont lié la consommation de graines comme celles de la citrouille à la baisse de la tension artérielle. (13)
Découvrez quelles herbes et aliments sont excellents pour protéger votre santé cardiovasculaire et comment vous pouvez réduire significativement votre risque d’arrêt cardiaque.
Les pepitas sont bonnes à manger car elles aident à gérer les symptômes
du diabète Si vous souffrez de diabète de type 2, manger des graines de citrouille décortiquées ou crues peut aider à réduire le taux de glucose sanguin.
Une étude a révélé qu’un extrait de graines de citrouille peut aider à réduire le taux de glucose sanguin chez les rats diabétiques. Les chercheurs ont conclu que l’extrait de graines de courge a un potentiel antidiabétique, et que davantage d’études sur l’humain devraient être menées. (14)
Des recherches ont montré que les graines de citrouille contiennent des nutriments utiles pour aider à contrôler et maintenir le taux de glucose sanguin. (15)
Combiner des graines de lin avec des graines de citrouille pourrait également aider à prévenir les complications liées au diabète. Les scientifiques ont découvert que consommer un mélange de citrouille/graines de lin peut aider à prévenir la maladie rénale diabétique. (16)
Les pepitas peuvent vous aider à mieux
dormir Si vous avez du mal à vous endormir, manger des graines de citrouille crues ou rôties le soir est une bonne idée. Les graines de citrouille contiennent la substance tryptophane liée à un bon sommeil.
Les médecins de WebMD affirment que le tryptophane est un acide aminé essentiel qui peut vous aider à mieux vous endormir. (17)
La revue Sports Medicine a publié une revue sur les compléments pouvant aider à améliorer les rythmes de sommeil. La supplémentation en tryptophane peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à s’endormir plus rapidement. Le tryptophane est aussi un précurseur de la mélatonine qui peut aider contre l’insomnie. (18)
Une étude clinique a révélé que le tryptophane provenant de sources végétales et protéiques est tout aussi efficace que le tryptophane de qualité pharmaceutique pour aider à traiter l’insomnie. (19)
Renseignez-vous sur d’autres aliments et herbes pour mieux dormir.
La consommation de pepitas est bonne pour la santé
des yeux Les graines de citrouille sont un excellent aliment pour prévenir les problèmes oculaires liés à l’âge, car les pepitas contiennent des composés bénéfiques pour votre vision.
Les médecins de WebMD affirment que des minéraux comme le zinc sont nécessaires pour avoir une bonne vision et protéger la santé oculaire. De plus, la lutéine et la zéaxanthine sont nécessaires pour protéger vos yeux et peuvent prévenir la dégénérescence maculaire liée à l’âge. (20, 21)
L’apport quotidien recommandé en zinc pour une bonne santé oculaire est de 11 mg par jour pour les hommes et de 8 mg par jour pour les femmes.
Consommer une portion de 1 oz de graines de citrouille par jour peut vous aider à atteindre 19 % de vos besoins quotidiens recommandés en zinc.
Des études ont montré que l’huile de graines de citrouille est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine. (22)
Renseignez-vous sur 10 aliments et herbes supplémentaires qui peuvent aider à protéger votre vue et à améliorer votre vision.
Les Pepitas aident à traiter les problèmes de prostate chez les hommes
Les composés contenus dans les graines de citrouille et les compléments de graines de citrouille peuvent aider à prévenir une augmentation des affections prostatiques chez les hommes.
Une revue de 16 études sur l’effet de la supplémentation en graines de courge chez les hommes a révélé que les graines de citrouille peuvent aider à réduire les symptômes d’une prostate hyperhypertrophée. (23)
D’autres études montrent que les graines de courge sont parmi les ingrédients les plus populaires dans les compléments naturels pour les problèmes de prostate. (24)
L’huile de graines de citrouille est également utilisée dans de nombreux pays comme aliment préventif fonctionnel contre les maladies de la prostate. (22)
Des médecins de WebMD rapportent que certaines études indiquent que les hommes peuvent prendre 5 grammes de graines de citrouille deux fois par jour pour aider à traiter l’hyperplasie bénigne de la prostate. (25)
Si vous êtes un homme, découvrez comment repérer les premiers signes d’un cancer de la prostate.
Les pepitas peuvent empêcher la formation
de calculs urinaires. Consommer une portion de graines de citrouille chaque jour peut également être bénéfique pour votre système urinaire.
Une étude en Thaïlande a révélé que consommer des graines de courge tous les jours peut aider à prévenir les dépôts minéraux dans le système urinaire. Les chercheurs ont recommandé les graines de citrouille comme collation nutritive quotidienne pour prévenir la maladie des calculs urinaires. (26)
Découvrez ce que vous pouvez faire d’autre pour réduire la présence de cristaux dans votre urine. Vous pouvez également utiliser le vinaigre de cidre de pomme pour traiter naturellement les calculs rénaux.
Les pepitas ont une activité
antiparasitaire Manger des graines de citrouille décortiquées peut aider à éliminer les ténias et autres parasites intestinaux de votre corps.
Une étude de 2012 a révélé que les graines de citrouille débarrassaient certains parasites chez l’humain. Consommer une portion de graines de citrouille chaque jour a permis de réduire le nombre de parasites de 75 %. Manger des graines de citrouille avec des noix d’areca a été encore plus efficace et a réduit la charge parasitaire de 89 %. (27)
Apprenez à utiliser un régime de nettoyage contre les parasites pour éliminer définitivement les ténias et autres parasites.
Pepitas pour la perte
de poids Est-ce bon de manger des graines de courge pour la perte de poids ? Il n’existe aucune étude liant directement la perte de poids à la supplémentation en graines de citrouille.
Cependant, le fait que les graines de citrouille soient une collation savoureuse et saine peut vous empêcher de grignoter des chips malsaines. De plus, les graines de citrouille sont une bonne source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux qui nourrissent votre corps et vous donnent une sensation de satiété plus longtemps. Comme toujours, la modération s’applique, et elle doit être combinée à un mode de vie sain favorisant la perte de poids.
Les pepitas ont des propriétés
anticancéreuses Il est bon de manger des graines de citrouille tous les jours car elles contiennent de fortes quantités d’antioxydants qui peuvent aider à prévenir le cancer.
Une étude publiée dans la revue Nutrition and Cancer a révélé que les extraits de graines de courge contiennent des phytoestrogènes. Ce sont des hormones d’origine végétale qui agissent de manière similaire à l’œstrogène chez les femmes.
Les phytoestrogènes peuvent avoir un effet protecteur sur la propagation des cellules cancéreuses du sein chez les femmes ménopausées. (28) Cependant, davantage de recherches doivent être menées pour explorer le potentiel d’utiliser les graines de citrouille afin de prévenir ou de traiter le cancer du sein.
D’autres études animales ont montré que les extraits de graines de citrouille, ainsi que les extraits de gingembre, peuvent aider à atténuer certains effets de la chimiothérapie. (29)
Renseignez-vous sur si votre alimentation contient des aliments cancérigènes et comment les remplacer par d’autres aliments qui aident à réduire votre risque de cancer.
En plus des graines de courge et de l’huile de graines de citrouille, de nombreux autres aliments peuvent protéger contre le cancer du sein.
Bienfaits
de l’huile de graines de citrouille (PSO) Vous pouvez également utiliser de l’huile de graines de courge comme complément pour obtenir encore plus des bienfaits des pepitas.
L’huile de graines de citrouille peut stimuler la croissance
des cheveux L’un des bienfaits les plus étudiés des graines de citrouille est lié à l’utilisation de l’huile de graines de citrouille pour la croissance des poils.
Un essai randomisé en double aveugle a révélé que l’huile de graines de courge aide à traiter la perte de cheveux chez les hommes. 76 hommes atteints d’alopécie androgénétique (la cause la plus fréquente de perte de cheveux chez les hommes) ont consommé 400 mg d’huile de graines de citrouille. Après une période de 24 semaines, il y a eu une augmentation de 40 % du nombre de poils chez les hommes utilisant l’huile de citrouille. (30)
Vous pouvez soit consommer l’huile de citrouille elle-même, soit environ 1,5 cuillère à soupe de graines de citrouille décortiquées, équivalentes à 400 mg d’huile de graines de courge.
Découvrez d’autres méthodes naturelles pour aider vos cheveux à pousser plus rapidement et expliquez pourquoi beaucoup de gens ajoutent de l’huile essentielle de romarin à l’huile de graines de courge pour la perte de cheveux.
L’huile de graines de citrouille est riche en antioxydants
. Prendre des capsules d’huile de graines de courge peut augmenter le nombre d’antioxydants dans votre corps et aider à réduire l’inflammation.
Une étude sur les rats a trouvé une utilisation potentielle de l’huile de graines de courge pour bénéficier aux personnes atteintes d’arthrite. L’étude a révélé que l’huile de graines de courge était aussi efficace qu’un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) pour soulager la douleur dans les articulations enflammées. (31)
Renseignez-vous sur les autres aliments à consommer et à éviter si vous souffrez d’arthrite.
Huile de graines de courge pour faire baisser la tension
artérielle L’effet anti-inflammatoire de l’huile de graines de courge peut aider à traiter l’hypertension et à protéger votre santé cardiovasculaire.
Une étude sur des rats a révélé que l’huile de graines de courge avait un effet similaire à celui des médicaments pharmaceutiques utilisés pour traiter l’hypertension. (32)
Découvrez d’autres méthodes naturelles pour réduire l’hypertension.
L’huile de graines de citrouille peut prévenir certaines complications de la ménopause chez les femmes
Prendre de l’huile de graines de citrouille est bénéfique pour les femmes car elle peut aider à améliorer certains symptômes de la ménopause.
Une étude a révélé que consommer de l’huile de graines de courge pendant la ménopause peut aider à augmenter le cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol) et à faire baisser la tension artérielle. Les femmes prenant des compléments d’huile de graines de courge ont également rapporté moins de douleurs articulaires, de bouffées de chaleur et de maux de tête. (33)
Découvrez d’autres compléments nutritionnels essentiels pour la ménopause.
L’huile de graines de citrouille aide à améliorer la santé
de la vessie L’huile de graines de pepita peut traiter des affections associées à un dysfonctionnement urinaire.
Un essai mené sur 45 humains a révélé que la prise de 10 g d’huile de graines de courge aidait à soulager les symptômes d’une vessie hyperactive. (34)
D’autres études ont montré que l’extrait de graines de citrouille peut aider à réduire les problèmes urinaires chez les hommes souffrant d’hyperplasie bénigne de la prostate. (35)
Trouvez d’autres moyens de traiter naturellement l’infection urinaire.
Combien de graines de citrouille faut-il consommer par jour ?
Il n’existe pas de RDI officielle pour les pepitas, mais vous pouvez vouloir consommer 2 cuillères à soupe de graines de citrouille par jour car elles peuvent être vraiment bonnes pour la santé. Seulement 1 oz de Pepitas (28 g ou environ 2 cuillères à soupe) contient 19 % de l’apport quotidien recommandé en zinc et 19 % de l’apport quotidien recommandé en magnésium. La plupart des informations nutritionnelles mentionnées au début de l’article reposent sur une consommation de 2 cuillères à soupe de graines de citrouille. (2)
Quelle est la meilleure façon de consommer des graines de citrouille ?
Vous devriez préférer les graines de citrouille crues, car c’est la meilleure façon de préserver leurs nutriments sains. Bien que les graines de citrouille crues et grillées offrent des bienfaits pour la santé, les graines de citrouille crues offrent une valeur nutritive plus élevée. Par exemple : parce que les fibres, protéines et minéraux ne sont pas détruits par la chaleur, ces nutriments se trouvent en quantités à peu près égales dans les graines de citrouille crues et grillées, mais la chaleur peut détruire d’autres nutriments comme certaines vitamines.
Lorsque vous achetez des graines de citrouille, vous devez vous assurer qu’elles sentent frais. Les graines de citrouille biologiques sont préférées, car elles ne sont pas contaminées par des pesticides ou d’autres produits chimiques nocifs.
Lorsque le pain est cuit, la chaleur du four peut détruire certains nutriments des graines de citrouille.
Cependant, la plupart des noix et graines, y compris les pepitas, contiennent des antinutriments comme l’acide phytique qui peuvent rendre tous les nutriments importants mentionnés précédemment moins biodisponibles lors de leur consommation. Ces inhibiteurs nutritionnels peuvent être minimisés ou éliminés en faisant tremper les graines.
Si vous prévoyez de consommer régulièrement des graines ou des noix, il serait judicieux de les faire tremper dans l’eau pendant 7 à 24 heures pour éliminer l’acide phytique. Pour les rendre plus appétissants, vous pouvez ensuite les déshydrater dans votre four à basse température (pas plus de 170 degrés F ou 75 degrés Celsius) pendant environ 15 à 20 minutes, ou mieux encore, plus économiquement dans un déshydrateur. Il existe de nombreux déshydrateurs sur le marché et ils sont facilement disponibles sur Amazon.
Effets secondaires des pepitas (graines de citrouille)
Les graines de citrouille crues, grillées ou non décortiquées sont des en-cas délicieuses que presque tout le monde peut apprécier.
Selon les médecins de WebMD, il est très rare qu’une personne ressente des effets secondaires en consommant des graines de citrouille en « quantités médicinales ». (36)
Vous devez faire attention à ne pas manger des graines de courge grillées salées, car elles pourraient augmenter le taux de sodium dans votre corps.
Certaines personnes rapportent des réactions allergiques à la consommation de graines de citrouille. Ces effets secondaires des pepitas peuvent inclure l’asthme ainsi que des démangeaisons ou un gonflement de la bouche. (37)
LA SUITE DANS LA PAGE SUIVANTE
