1. Préchauffez le four
Préchauffez votre four à 375°F (190°C) .
Graissez légèrement un plat allant au four de 23 × 33 cm avec de l’huile d’olive ou un aérosol de cuisson.
2. Préparez les légumes
Râpez finement le chou et les carottes.
Coupez l’oignon en dés et hachez l’ail.
Conseil texture : Le chou finement émincé cuit plus uniformément et permet à la sauce crémeuse d’enrober parfaitement les légumes.
3. Ramollir le chou et les carottes
Chauffez l’huile d’olive dans une grande poêle à feu moyen .
Ajoutez l’oignon et faites-le cuire pendant 2 à 3 minutes , jusqu’à ce qu’il soit tendre.
Ajoutez l’ail et laissez cuire encore 30 secondes .
4. Faites cuire les légumes
Ajoutez le chou et les carottes râpés.
Cuire à feu moyen pendant 6 à 8 minutes , en remuant de temps en temps.
Indice visuel : le chou doit devenir sensiblement plus tendre et diminuer de volume, tandis que les carottes doivent rester légèrement fermes.
5. Éliminer l’excès d’humidité
Si les légumes rendent beaucoup de liquide, poursuivez la cuisson pendant 1 à 2 minutes supplémentaires , jusqu’à ce que la majeure partie de l’humidité se soit évaporée.
Cette étape est importante pour éviter que le plat ne soit trop liquide.
6. Préparez la sauce riche en protéines
Mettez le fromage blanc, le yaourt grec, les œufs, la moutarde de Dijon, la poudre d’oignon, la poudre d’ail, le paprika fumé, le thym, le poivre noir et le sel dans un mixeur.
Mélanger pendant environ 30 à 45 secondes , jusqu’à obtenir une consistance lisse et crémeuse.
Astuce de cuisine riche en protéines : mixer le fromage cottage permet d’obtenir une sauce plus onctueuse tout en préservant son apport en protéines.
7. Mélangez les légumes et la sauce.
Transférez le chou et les carottes cuits dans un grand saladier.
Versez le mélange crémeux sur les légumes.
Ajoutez ½ tasse de cheddar râpé et le parmesan.
Remuez délicatement jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément enrobés.
8. Transférer dans le plat à four
Répartissez uniformément le mélange dans le plat à four préparé.
Lissez la surface avec une spatule.
9. Ajoutez le fromage râpé.
Répartissez uniformément le reste du cheddar (½ tasse) sur le dessus.
Ajoutez de l’aneth séché, du persil ou des flocons de piment rouge si vous le souhaitez.
10. Cuire au four
Enfournez le plat à 190 °C (375 °F) .
Cuire au four à découvert pendant environ 30 à 35 minutes .
Indice visuel : les bords doivent bouillonner, le centre doit paraître pris et le fromage doit être fondu et doré.
11. Brunissage facultatif
Pour une croûte plus dorée, passez le four en mode gril pendant 1 à 2 minutes .
Surveillez attentivement la cuisson car le fromage peut brunir rapidement.
12. Laisser reposer avant de servir
Sortez le plat du four et laissez-le reposer pendant 10 minutes .
Cela permet à la garniture riche en protéines de se raffermir et facilite le service.
13. Garnir et servir
Parsemez de persil frais si vous le souhaitez.
Servez chaud avec du poulet grillé, de la dinde, du poisson, du bœuf maigre ou un autre plat principal riche en protéines.
Valeurs nutritives — Par portion, approximatives
Pour 8 portions :
Calories : 225 kcal
Matières grasses : 10 g
Cholestérol : 75 mg
Sodium : 425 mg
Potassium : 430 mg
Glucides totaux : 15 g
Fibres : 4 g
Glucides nets : 11 g
Sucres : 7 g
Protéines : 18 g
Calcium : 250 mg
Ces chiffres sont approximatifs et peuvent varier en fonction de la taille exacte des légumes et des marques de fromage blanc, de yaourt grec et de fromage utilisées.
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